腹筋の筋肉痛早く治す
こんにちは！
げんちゃんです！
腹筋が筋肉痛になった時に
早く治す方法を
紹介します！
皆さんは筋肉痛になって
思うように動けなくて
苦しんだこと
ありませんでしたか？
僕自身、筋肉痛に
悩んだことがありました
トレーニングで腹筋が
筋肉痛になり
お腹をいたわりながら
生活しました
よく筋肉系タレントが
「筋肉痛はご褒美！」
って言ってるのを見ますが
「いや、痛いの嫌だし！！」
って思いませんか？
皆さんには筋肉痛に
長く苦しんで
ほしくないので
この記事を書いています！
それでは
筋肉痛になったときに
早く治す方法を
紹介していきます！
1. 患部を温めて「血行」を促進する
心地よいと感じる
温度（40〜50度）の
蒸しタオルなどで
患部を温めましょう
2. 「ビタミンB1」を摂取する
「ビタミンB1」は、
効果があるといわれています。
多く含む食品には、
豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆
などがあります。
3. 「塗り薬」や「貼り薬」で痛みをおさえる
筋肉や関節の痛みを和らげたり、
血行を促進する
効果があります
いかがでしたか？
筋肉痛になったときは
ぜひやってみてください！
最後まで読んで頂き
ありがとうございました！
ストレス対策
こんにちは！
げんちゃんです！
今回は
トレーニングにプラスしたい
ストレス対策
について紹介します！
やっぱり
毎日仕事していると
ストレス溜まりますよね、、
僕も仕事が溜まってくると
イライラして
胃がもたれることが
よくありました
それによって
トレーニングに対する
モチベーションが
下がったことがあります
ストレス対策になりますが
それが続かなかったら
元も子もありません
皆さんの生活の中で
正しいストレス対策ができると
トレーニングを
楽に続けられるように
なります！！
皆さんの日常の中にある
ストレス緩和できるポイントを
知ってほしいと思い、
この記事を書いています
一緒にストレスを減らして
時間を当てられるように
しましょう！
ストレス緩和に
繋げる方法
1.日光浴をする
朝起きたら
カーテンを開けましょう
また、
仕事の休憩は
外に出て深呼吸しましょう
精神を安定に欠かせない
脳内神経伝達物質の
セロトニンが分泌されて
気持ちが安定します
2.泣いたり笑ったりする
仕事終わりは
映画や好きなテレビを見て
感情的のアウトプットが
できるといいでしょう
自分の身に起こった
出来事で泣くのは
エネルギーの消耗になります
映画は他人事だから
心のダメージがないので
効果的です
いかがでしたか？
僕は毎日これ続けることで
ストレスを緩和しています
皆さんもやってみてください！
ストレスを減らして
続けて行きましょう！
一日がブチ上がる？朝のゴロゴロ運動
こんばんわ！
げんちゃんです！
今回は朝起きたときに
簡単にできる
紹介していきます！
皆さんは
起きたらまず
何をしますか？
目覚ましを止めて
ゴロゴロしながら
スマホを触ったり
してないですか？
または、
二度寝とか
しちゃってないですか？
その時間はとても
もったいないです！
朝一番に
代謝を上げることで
一日の活動量も
上げられます
また、
次の日の快眠にも
繋がります
なので、良い朝を
続けやすくなります
でも、朝の自分を
制御するのって
本当に難しいですよね
そんな人でもできる
習慣化しやすい
ゴロゴロしながらできる
を紹介していきます！
1. ひざを立てて
両腕を横に伸ばす
あおむけで、
両ひざをそろえて立てる。
両腕は布団からはみ出る
かもしれないが、
なるべく肩の一直線上に置く。
2. ひざを倒して腰をひねる
膝を横に倒して
横腹が伸びている
感覚を意識してください
両肩が布団や床から離れない
ように腰をひねり、
5〜10秒キープ。
反対側も同様に行い、
左右交互に5回繰り返す。
ひねるときに
肩が浮くのはNG。
肩が床から浮いたら
ひねりを少しゆるめてください
以上です
これだったら
なかなか動き出せない
朝でもできそうですよね？
ぜひ明日の朝起きたときに
思い出して
やってみて下さい！
今回も最後まで
読んで頂き
ありがとうございました！
やる気アップさせる考え方
こんばんわ！
げんちゃんです！
今回は腹筋を鍛えるための
トレーニングを
続けていくために
大切な
「やる気の上げ方」
を紹介していきます
皆さんは今までに
やる気が出ない、
だるい、
根気がない、
意志が弱い、
何もしたくない
と、思ってしまったこと
ありませんか？
そんな無気力状態になると
自己卑下につながり
ほっといたら
自尊感情も低下してしまいます
自尊感情が
下がってしまうと
自分にはどうせできない
と、思い込んでしまいます
そうなると
どれだけ励まされても
やる気はでません
急にやる気を失ったとき
多くの人が立ち止まって
その理由を
突き止めようとします
実際に僕も
「なぜ自分はこうなって
しまったのか？」
「意欲はなくなったのか？」
「仕事が忙しいから？」
「明日ならできるか？」
と、沢山考えた事があります
やる気を失った人の脳は
原因解析で大忙しです
ところがその
原因探しは
無気力を助長するのです
では、どうすれば良いか？
無気力から脱出する
には
原因を探す
のではなく
不必要な考えを捨てる
ことが大切です
それでは
今から捨てるべき考えを
3つ上げて行きます！
1.「意欲を失った原因を取り除けば、再びやる気が出るだろう」
意欲の低下や無気力は、
転がっていたボールが
壁にぶつかって
止まったような状態です。
壁を取り払っても、
ボールが動き出すことは
まずありません。
「面白いと思えれば、再び意欲が湧くだろう」
何かをやっていて
楽しさを見出せなく
なることはありますが、
何事も上達には
同じことの反復が必須です。
1つの仕事を
長年続けている人たちは
楽しさだけで
働いているのではありません。
望まないことも行い、
繰り返すことで上達し、
その熟練がもたらす安心感が
体を動かす意欲に
なっているのです。
「意欲がないと動けない」
人間は
意欲のあるなしにかかわらず、
行動し、生活できます。
意欲とは
行動の必要条件ではありません。
また、
まず行動することで
意欲が湧きもします。
車のエンジンが
掛からないときに、
とりあえず
押して動かしてみると
エンジンが掛かるような
ものです
今までこのように
考えていませんでしたか？
この考え方をやめれば
すぐにやる気が
戻ってくるはずです
もし
最近トレーニングだるいなぁー
と思い始めているなら
必ずこれを実行してください！
カッコいいお腹を
手に入れましょう！！
今回は以上です
最後まで読んで頂き
ありがとうございました！
座ったまま腹筋トレーニング2
こんばんわ！
げんちゃんです！
今回も前回同様
座ったままできる
腹筋トレーニングを
紹介していきます！
いきなりですが
座っている時間が長いと
死亡リスクが４０%も
高まってしまうって
ご存知ですか？
オーストラリアの
研究機関の調査によると、
長時間座り続けることで
血流や筋肉の代謝が低下し、
心筋梗塞やがんになる
危険性が高まる
と指摘されています。
肩こりや腰痛などはもちろん、
死亡リスクまで
高まってしまうなんて
恐ろしいですよね
ですが、
デスクワークで
座る必要がある人は
身体に悪影響といっても、
座る時間を短くするのには
限界があると思います。
ならば
座ったまま筋トレ
してみませんか？
早速紹介していきます！
脚閉じアップ
手順
1.姿勢を正し椅子に浅めに座る
2.両手は椅子の両端を持ち、両膝を付けて脚を閉じる
3.そのままの状態で、上がるところまで垂直に脚をあげていく
4.両足は閉じたまま、ゆっくりと下に下げる
以上です
回数を重ねると
だんだんと
脚の上がる位置が
低くなってしまいがちなので
注意しましょう！
今までの生活習慣を変える
第一歩として
今日の仕事中に
ぜひやってみてください！
最後まで読んでくださって
ありがとうございました！
座ったまま腹筋トレーニング
こんばんわ！
げんちゃんです！
今回はスキマ時間に
腹筋を鍛える方法を
お教えします
これはデスクワークを
されている方に
特に実践してもらいたい
と思っています
なぜかというと
デスクワークをされる方は
立ち仕事の人に比べて
カロリーが消費しにくい
からです
体重５０ｋｇの人の1日（8時間）の消費カロリー
接客業系：１，２６０カロリー
工場作業系：１，８９０カロリー
デスクワーク：５４６カロリー
大きな原因は
座っている時間が長く
立ち仕事の方よりも
圧倒的に運動量が
少ないことです
立っている時と
座っている時では
立っている方が疲れますよね
それもそのはず
立っている時は
座っている時の
2倍ものエネルギーを
使っているのです。
とはいえ、
立っている時間を
増やすことは
難しいですよね？
そんな人に
おすすめしたいのが
ドローイング
です
早速説明していきます
1.椅子に浅めに座る
2.背筋を伸ばす
3.息を限界まで吸って、
お腹を膨らませ、
息を止める
（酸素を体全体に行き渡らせる
イメージで）
4.膨らませたお腹を
へこませるように、
思い切りお腹から
息を吐き出す
5.4を30秒キープ
（息は止めずに胸で呼吸する）
6.ゆっくりと息を吸う
7.この動作を5回繰り返す
どうですか？
簡単そうですよね！
これだったら
仕事中でも
目立つことなく
できますね
このトレーニングは
3分で完結する
ので
忙しい方にも
実践してほしいです！
今回の内容は以上です
最後まで読んで頂き
ありがとうございました！
お風呂でトレーニング前ストレッチ
こんばんわ！
げんちゃんです！
今回は
腹筋のトレーニング前に
お風呂でできる
ストレッチを
紹介します
トレーニング前に
お風呂でストレッチをする
メリットを説明します
まず筋肉がほぐれて
柔軟性がアップします
お湯に浸かって温まると
筋肉がほぐれやすくなります
関節の可動域が
広がりやすくなり
柔軟性が高まります
お風呂に浸かることで
ストレッチに適した
体の状態を作れます。
また、
血行が促進されることで、
体の代謝機能や
発汗作用もアップします
ストレッチによる運動効果を
得やすくなります。
また、浮力の効果で
筋肉が伸びやすい
関節の可動域も広がるので
ストレッチ効果が高まります。
また、
陸上と水中では負荷が異なり
水中の消費カロリーは
2倍以上になることも
お風呂で行うストレッチは
水中運動効果も
得られる環境といえます。
このように
トレーニング前に
お風呂でストレッチを
することには
たくさんのメリットがあります
それでは
腹筋トレーニング前に
やるべきな
お風呂で簡単にできる
ストレッチ
紹介していきます！
腰まわりのストレッチ
1.浴槽のふちに
両腕をかけて上半身を倒し、
うつ伏せの状態になります
2.両ひざを自然に曲げて、
少しずつ腰を反らします
3.気持ちいいと感じるところで
キープします
4.ゆっくり深呼吸して
元に戻ります
腰を反らすときは、
お腹を伸ばすことを
意識しましょう
お腹まわりのストレッチ
1.体育座りの姿勢で座り、
左右の膝をぴったりと付ける
2.両手はお尻の後ろ側の
浴槽につける
3.腹筋や腹斜筋を
意識しながら左右に
からだをひねる
4.負荷を上げる場合は
お尻を浴槽から浮かせたり
上半身と下半身を
逆方向にひねる
お風呂の中での動作は、
あくまでも“ゆったり”
を意識しましょう
今回は2つのストレッチを
紹介しました
今まで湯船に
浸かってなかった方も
トレーニングの効果を
上げるためにも
ぜひ試してみてください
今回の記事は以上です
最後まで読んで頂き
ありがとうございました！
また「上体起こし」などに比べて
筋力がない方でも
行いやすいです
では、実際に
説明していきます
まず、うつ伏せになります
その状態で前腕、肘
そして、つま先を地面につき
その姿勢をキープします
腰が上がりすぎたり
反りすぎないように
注意しましょう
呼吸は止めず
吸って吐いてを
意識してください
プランクの説明は
以上です
好きな動画を楽しみながら
できるので
ぜひ始めてみてください！
今日の記事は以上です
最後まで読んで頂き
ありがとうございました！
